信息来源：大学生心理健康教育中心 发布日期: 2024-02-24浏览次数: 249

社交焦虑也称社交恐惧，指对社交或公开场合感到强烈恐惧或忧虑，并因而尽力回避的一种心理障碍。核心特征是显著而持续地害怕在社交场合、公众面前陷入尴尬或出丑的场景，从而回避社交。

1. 社交焦虑的表现

社交焦虑者的行为表现是退缩、压抑的，回避社交，内心矛盾，既想和别人接触和交流，又担心别人会对自己做出负面评价。

其一心理上，与人交往时觉得不舒服，不自然甚至产生恐惧心理，会不断分析、"回放"焦虑情境，强化焦虑情绪。

其二是生理上，与人交往时伴有生理上的症状，如出汗、脸红、心慌、口吃等。

2. 社交焦虑的因素

社交恐惧症与许多精神疾病一样，是生物学、社会心理因素相互作用、相互影响的结果。

01.生物学因素：研究发现，大脑中杏仁核的结果改变会诱发社交焦虑，生物进化的角度上来看，人类和动物一样，在遇到危险情况时会产生一种防御机制。所以当我们“被注视”、“被提问”时会本能地感觉到一种具有攻击性的感受，于是产生一系列的生理唤起反应，例如上面提到的脸红、出汗、心跳加快等。

02.社会心理因素：成长中经常受挫、被羞辱取笑、过于专制或过度保护的家庭教养方式、缺少社会支持、观察他人被羞辱的行为、自我意识感强、自卑、生活环境或社会角色的改变、易受暗示都可能导致或强化社交焦虑。

3. 社交焦虑的应对方法

01．挑战消极思想
第一步：找出背后潜在的消极思想。例如，如果担心马上到来的工作报告，潜在的负面想法可能是："我会把它搞砸，每个人都会认为我一无是处"
第二步：分析并挑战这些想法
问自己一些关于消极想法的问题，比如："我确定我会搞砸这个演讲吗？"或者"如果我紧张，人们一定会认为我不称职吗？"通过对这些消极思想的逻辑评估，你可以逐渐用更现实和积极的方式来看待引发焦虑的社交环境。

02．学会控制呼吸
当你很焦虑时，身体会发生许多变化。
第一个变化就是呼吸加快，过度呼吸会导致体内氧气和二氧化碳的失衡，从而导致更多的身体焦虑症状，如头晕、憋气、心率增加或肌肉紧张。
学会减缓呼吸可以有效的控制焦虑的身体症状。

04．直面你的恐惧
消除恐惧最好的方法就是面对恐惧，而回避只会使这种焦虑持续下去。
先从一个你能掌控的场合开始，然后慢慢地过渡到更有挑战性的场景，这样可以逐步建立自信，还能积累一些应对技巧。
例如，与陌生人交往会让你焦虑，那你可以先陪一个外向的朋友去参加聚会，等你适应了这一情景，你就可以尝试着结交一位新朋友等等。在克服社交焦虑的路上，不断进行更有挑战性的尝试。

05．让自己更善于社交
克服社交焦虑的另一种有效方法是，寻求一个具有支持性的社交环境。
下面是一些与他人产生良性互动的好方法：
参加社交技能班或自信训练班，做你喜欢做的志愿活动，或者参与植树活动，可以是任何你喜欢的，同时又能结交一些志同道合的朋友的事情。提高沟通技巧。减少那些自我批评的想法。

三毛曾说过：“你对我百般注解和识读，并不构成万分之一的我，却是一览无余的你。”很多时候，我们很在意别人眼中的自己，如果感觉不对，就会努力解释、表达。种种社会现状会让我们焦虑不停，但其实每个人都有自己的评价体系，对于别人的想法和评价，我们可以尊重和理解，但不需要全盘吸收。焦虑是一种正常的情绪，我们带着焦虑生活也时刻注意焦虑对生活的负面影响，要学会做情绪的主人。

作者：孙晨哲    审核：刘新 刘富星    编发：翟秀军