信息来源：大学生心理健康教育中心发布日期: 2021-06-04浏览次数: 230

“我平时会做这些题，可是考场上太紧张了，大脑一片空白，什么都想不起来……”
“我一遇到考试就紧张到想上厕所。”
“考试前一天晚上，我辗转反侧睡不着。”

马上就要期末考试了，你紧张了吗？

今天，我们想与你们聊一聊考试焦虑这回事，并为你们提供一些对抗考试焦虑的方法，希望能对即将要考试的你有所帮助。

考试焦虑是表现焦虑的一种。当我们身处需要自我表现的场合、且对自身表现有所期待时，就可能会受到焦虑困扰。

演讲、大会发言、表演独唱、面试……这些情况下，焦虑都是可能发生的。

考试焦虑有以下常见的表现：

考前一晚睡不好，甚至失眠

考前吃东西就会胃疼

考试前容易发火，很难和人好好相处

考试过程中会大脑空白，原本记得的知识点也会想不起来

写完卷子了，看到别人还在写，就超级担心

看到别人写完卷子了，自己还没写完，就超级担心

出汗、心跳加速，甚至感到恶心想吐

……

（1）努力但不苛求地备考

当你发现背完某些知识点，过一会儿又想不太起来的时候，不用着急，就像艾宾浩斯遗忘曲线说的那样，遗忘是必然的，是先快后慢的，背完1小时后可能还能记住的部分不足50%，这都是正常的。

在这个时候不要因此就打乱自己的复习计划，反复在一个点上死磕。而是应该继续按照原先定好的计划一轮一轮的复习，每完成一轮复习都是在帮助短时记忆记住的知识点进入长时记忆。就像之前所说的，不可能等到你“准备完美了”再踏上考场，复习时不要过度苛求自己，可能是减缓焦虑的有效办法。

（2）写下你的焦虑

研究显示，在考前写下关于考试的焦虑，可以有效提高考试成绩，缓解焦虑。这一方法，对那些习惯性考试焦虑的同学尤其有效。

当你在复习或是考前几天、几分钟感到焦虑时，试着在一张纸上写下你脑中所有的担心、焦虑的念头，比如“我担心记不住知识点”、“我害怕考不好”、“我感觉特别焦虑”等等，试着把你所有的念头都表达出来。

压抑焦虑和担心的情绪，效果往往适得其反，我们应该告诉自己的，不是“别害怕”，而是承认和表达自己的情绪。

通过恰当的方式表达情绪，能够帮助我们“驯服”自己的大脑，重获对于情绪的控制力。

（3）放松训练

a. 腹式呼吸

我们平时的呼吸是胸腔的呼吸，吸气呼气时伴随着胸腔的起伏。而腹式呼吸则是伴随着腹部的起伏，可以尝试在学习腹式呼吸时把手放在腹部，感受吸气时腹部向外鼓，呼气时腹部向内收缩。多练习几次，就可以掌握腹式呼吸的技能。这个方法在考前很有效果哦~

b. 肌肉放松

找一个不被打扰的安静环境，或躺或坐在舒服的椅子上，开始收紧右胳膊的肌肉直到颤抖。

坚持五秒再放松，然后让手和胳膊变软，完全放松。

重复2~3次，交替收紧和放松肌肉。

把这个过程逐渐运用到左胳膊、右腿、左腿、腹部、胸部、肩膀、脖颈、下巴、喉咙、前额和嘴部周围的肌肉。最后，交替蜷曲脚趾并放松。

继续这些紧张—放松练习直到全身彻底放松。

熟练掌握这些技巧后，你应当可以在5~10分钟内完全放松身体。

c. 自我暗示

“请不要想一只绿色的大象。”

读到这句话，你脑海中出现了什么呢？

所以想要给自己积极的自我暗示的时候，尽量不要使用否定词，例如，我不紧张，我不焦虑，我不害怕……当我们使用否定词的时候，很有可能会起到相反的暗示效果（你的大脑只接收到了“紧张”、“焦虑”、“害怕”等信息，而忽略了“不”）。因此，要多用这样的心理暗示——我很放松，我一定可以的，我很自信……

信息来源：大学生心理健康教育中心 发布日期: 2021-06-04浏览次数: 230