信息来源：大学生心理健康教育中心 发布日期: 2020-09-14浏览次数: 1138

“事情本身从来不给我们压力，压力是我们对事情的反应。”而我们对事情的反应来自于每个人不同的信念系统。所以，同样的一件事，不同的人看到，反应也可能是不一样的。

    以下五个步骤运用语言把消极的心态，转变为积极进取、清晰地行动目标和途径。例如，有人说他做不到某一件事，运用这个技巧可以分解为以下的五句：

（1）：困境：我做不到A；

（2）：改写：到现在为止，我尚未做到A；

（3）：因果：因为过去我不懂得......，所以到现在为止，尚未做到A；

（4）：假设：当我学懂......，我便能做到A；

（5）：未来：我要去学......，我将会做到A（注：第三步因果中的“因”，必须是 某些本人能控制或有所行动的事。）

    当事人说“我做不到”的时候是把注意力放在了过去的事实上，而忽略掉了未来改变的可能性。做不到不应成为一个包袱，阻碍当事人向前走。 五步脱困法让当事人放下过去的包袱，勇往直前。

 应用举例：主题假设为 “学好数学”

（1）：困境：“我学不好数学。”负面词语。事实的真实情况是“到现在此刻为止，我的数学都不是很好”，但因为没有时间指针，说出来就像是一句永恒的真理的一般，在我们的大脑里，也正是做出这样的效果，使得我们无法突破。

（2）改写：“到现在为止，我的数学都不是很好”把事情划清楚时间指针：那只是过去的事，未来大有可为。另外，把“不懂”转为“尚未学习”，就是对潜意识指出这事情是可以学得懂的，但仍是负面词语。

（3）因果：“因为过去我一直未能培养出学习数学的兴趣，以及学习方法可能不够有效， 所以 到现在为止，我的数学都不是很好”把事情的原因找出来了：“培养兴趣”和“合理有效的学习方法”。 这两点都是自己可以控制和自己可以有所行动的事。注意这一句已包含了两句，而两句都是负面词语。

（4）假设：“当我一旦培养出学习数学的兴趣，以及找到合理有效的学习方法，我的数学成绩便会提升。”仍是（3）的两句，只不过把两个负面词语改为了正面词语。另外，把连接词“因为”改为“当”。“当”比“如果”好，因为“如果”包哈做不到的可能，而“当”字则已经暗示一定做得到。

（5）未来：“我要去努力培养学习数学的兴趣，以及找到数学学习出色的朋友或同学向他们请教学习数学的有效方法，并且做好总结、认真完成学习任务，我的数学一定会变得越来越好！”.找出自己可以控制的资源去制造出机会。至此，这个人已经完全脱离困境了。回头看第一句“困境”时的说话：“我学不好数学。”，可以感觉到说话者把自己困在一个狭窄的小圈子中，而外面就是提升的机会，他是无可奈何的，说的话完全是静态的，充满无力感。看看第五局“未来”，说话者的目标“学好数学”，已经是完全在掌控之中，他不但有目标，而且有清晰可行的途径去达到目标，所说的话，充满了动态，他已经回复正常的“自己控制自己人生”的状态了。

作者：翟秀军    审核：马荣华      编发：孙晨哲