信息来源：大学生心理健康教育中心 发布日期: 2020-05-12浏览次数: 195

和焦虑和平共处

压力产生焦虑

这是人的自我保护本能

焦虑不等于焦虑症

与其在焦虑中恐慌

不如在行动中绽放

待到“疫”散复学时

愿见到你烂漫的笑容

腹式呼吸训练

腹式呼吸，也叫深呼吸，它能使人的胸部、腹部的相关肌肉、器官得以较大幅度的运动，能较多地吸进氧气，吐出二氧化碳，使血液循环得以加强，不仅能在当下消除紧张的心理状态，长期坚持，将感到的是心平气和、轻松舒畅、情绪淡定。

指导语：先找个安静的地方舒服地坐下或者躺下。将双手放于腹部，也就是胸腔下方。用鼻子吸气，用嘴呼气。吸气时，保持3-5秒钟，尽可能使小腹慢慢鼓起；呼气时，保持3-5秒钟，尽可能使小腹慢慢地凹陷。深深的吸气，缓缓的呼气，再吸气再呼气┈。细心体会腹部的一起一落。

每天做10-15分钟。

肌肉渐进放松练习

当我们心情紧张时，不仅情绪上紧张、恐惧、害怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；当紧张情绪松弛后，沉重僵硬的肌肉也可松弛下来。渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、焦虑等负性情绪。基本动作：集中注意—肌肉紧张-保持紧张-解除紧张-肌肉松弛。

按照手臂部、头部、躯干部、腿部的顺序，依次对各组肌群进行先紧张后放松的练习，最后达到全身放松的目的。

指导语：（以手臂部为例，其他部位按此方式进行）

找个舒服的地方躺下或坐下，闭上眼睛。先深呼吸。

现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验手上紧张的感觉。”（停10秒）

好，放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请体验这种感觉。”（停5秒)我们现在再做一次。”（同上）

现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。” （停10秒）

好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。”（停5秒）我们现在再做一次。”（同上）

适量运动

人在运动后大脑会产生一种名为内啡肽的物质，也被称为“快乐激素”，人心情的好坏，同内啡肽的多少相关。适量运动可以刺激内啡肽的分泌，让人感到欢愉和满足。适量运动遵循“三五七”原则：每天步行3公里30分钟以上，每周运动5次以上，运动到你的年龄加每分钟心跳次数等于170。当下，我们可以在小区周围步行，可以下载一些健身操、舞蹈小视频，跟着练习。可以在家做做操、做做仰卧起坐等等。适度的运动就可以缓解长时间宅着而产生的焦虑。

运动贵在坚持，重在适度。

找朋友倾诉

朋友是我们支持系统中重要的资源，朋友间可以点燃不同的思维方式和交流互动方法。在倾诉的时候，我们不但能够释放自己封闭的内心，而且更容易找到自己的问题与困惑的原因，同时还可以得到朋友良好的建议。即使朋友的建议最后没有多少的用处，但是能够认真的听你倾诉，也会让我们得到了一种安慰和温暖。

但倾诉也需挑选对象，一定要信得过的，最好选择积极乐观的朋友。当下，焦虑、苦闷时试着打电话或者视频聊天向朋友倾诉，这是一种很好的减压方式。

转移一下注意力

根据精神交互作用，我们越焦虑，就会越发关注引起焦虑的事件，导致我们胡思乱想、痛苦不安，引起恶性循环。这时候需要转移注意力，迫使自己去做一些需要集中精力的事。花上10到15分钟专心做事的话，焦虑可能自然而然就消失了。比如找一本有趣的书来阅读，洗个热水澡，逗逗猫咪，画个画，或者整理自己的书桌。